肌肉练不好？

可能是睾酮不足！

 

提及促睾，大家是不是想到的都是啪啪啪，虽然太高睾酮水平有利于啪啪啪能力的提高，但是，睾酮可不仅仅只有这么点作用。今天健君就带大家详细的了解一下这个问题。

 

 

1.什么是睾酮

 

睾酮(又称睾丸素、睾丸酮或睾甾酮)，它的外观呈白色结晶性粉末，无气味，是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，它是主要的男性性激素及同化激素。

 

 

2.人体正常的睾酮水平

 

成人：男：14～25.4nmol/L  女：1.3～2.8nmol/L

儿童：男：<8.8nmol/L      女：<0.7nmol/L

妊娠期：2.7～5.3nmol/L

 

Ps：女性血液中雄激素增高的原因有：

1.卵巢或肾上腺皮质分泌过量

2.睾酮、雌二醇结合球蛋白减少，使游离睾酮增多

3.外周转化，如孕烯醇酮经代谢，可转化成睾酮

 

 

3.睾酮有哪些作用

 

男性都希望自己的睾酮水平高一点，因为它与他们的性福密切相关，而女性则不希望有太高的睾酮水平，认为睾酮是雄性激素，其实这些想法都不准确。由于男性睾酮水平要远远高于女性，所以对男性的影响要大于对女性的影响。

 

 

对男性

 

1.睾酮素是建造男性骨骼的荷尔蒙，可增加骨质密度、骨骼矿物质，预防骨质疏松增强整体活力。

2.睾酮素能增加红细胞数目，从而提供运输氧气的服务

3.改善肌肉与肥胖。睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径，改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性

4.改善性方面的健康，亦能降低胆固醇与体脂肪，提升肌肉强度

5.帮助维持心脏方面的健康，因为睾酮素可以很明显地提升身体的高密度蛋白（优良的）胆固醇量

6.脑部功能，睾酮补充剂能改善记忆力与空间能力，并可以减轻焦虑与怒气

 

 

对女性

 

虽然女性机体内的睾酮素水平大约只是男性的10%。但仅仅这10%的睾酮素就足以对女性机体的健康产生重大影响。像雌激素和孕激素一样，睾酮素是女性健康所必需的激素之一。

 

1.睾酮素对女性精神状态和心理健康方面有显著的改善作用，因为睾酮素过低，可导致机体产生抑郁症，骨质疏松，性欲减退及脂肪增加

2.改善性方面的健康，睾酮素的增加，可缓解绝经期症状，使女性的心情，性欲及健康感明显提高

3.可改善一些相关的衰老症状，比如骨质疏松，动脉硬化，并可增加骨骼密度，预防乳腺癌

 

 

尤其是对于运动健身来说，睾酮的水平与肌肉的含量有很大的关系。目前有许多研究都表明睾酮水平越高运动表现就越好，尤其是在力量型项目中更为明显。

 

4.睾酮是怎样促进肌肉生长的

 

激素是“传令官”，而睾酮作为一种类固醇激素，也不直接参与肌肉的生长，都是“核激素”直接作用于细胞核，简单地说就是，那些分子结构相当于一种信息，告诉你的细胞核（部分有该受体的细胞），是需要长胡子，还是长肌肉等。所以，没有睾酮素，就相当于没有“传令官”，促进肌肉生长的细胞核没有收到信息，肌肉就不会生长。

 

 

因此，睾酮作为帮助肌肉增长的合成代谢激素。这种荷尔蒙释放的越多，肌肉就会构建的更好。反之，睾酮产生的越少，获得肌肉的机会就越少。老年人由于睾丸激素水平降低，肌肉构建和保持体形变得非常困难就是这样的道理。

 

5.睾酮水平过低会有什么影响

 

 

会破坏女性体内雄性激素和雌性激素的平衡，从而导致女性更容易肥胖、代谢下降、力量减弱、骨质疏松以及增长肌肉困难。

 

而男性有很大的风险患心脏病、二型糖尿病和肥胖病等，同时还可能造成他们矿物质疏松、性功能下降、肌肉量减少以及体力的减退。

 

 

6.怎样测试自己的睾酮水平

 

1.汗液味

 

自己的汗液像清水一样没有任何味道，这并不是什么好事，只能证明你的睾酮浓度下降了。

 

2.年纪增长，脂肪也增长

 

随着年龄的增长，身体发福，特别是在20几岁到30岁之后，睾酮水平就会呈现下降的趋势。

 

 

3.睾丸的大小

 

前面说过睾丸呈白色颗粒状，如果发现没有以前大了，就说明睾酮水平开始下降了。

 

4.性欲减退

 

当你发现无论身边是谁，都没有了爱爱的冲动，对任何需要体力的事情都提不起精神的时候，你该检查的不是你的爱人，而是自己的睾酮水平。

 

7.哪些因素会影响睾酮的水平

 

1.禁欲

 

禁欲一两周，体内的睾酮水平是会有所提升的，但是研究表明，禁欲超过2-3个月后，体内睾酮水平反而会下降，进入一个持续的低点。但短期内禁欲固然会提高睾酮水平，却也可能造成心理压抑。所以禁欲只是调整状态的一种手段，如何选择在于个人。

 

 

2.性生活

 

男性射精后体内睾丸酮水平会下降，但是整体造成的影响并不大，所以只要性行为不过度，就不会危害身体。而且规律的、积极合理的性生活反而能提高睾丸酮水平，还可以帮助缓解压力、提高做事的效率、运动的状态以及肌肉快速生长等，从而形成一个良性的循环状态。

 

 

8.如何提高睾酮水平，促进肌肉生长

 

1.适度的高强度训练

 

长期不运动，身体就不会消耗能量来分泌激素，适当高强度的锻炼能让身体进入对抗的状态，进而分泌相应的睾酮来适应身体的需要。身体很机智，但也只能响应你发出信号，行动还要靠自己。像高强度俯卧撑、深蹲、卧推都是优秀的动作之选。

 

 

2.训练大肌群

 

下肢（如臀腿）属于人体大肌群。针对大肌群的中高强度力量训练，比较容易提升睾酮水平。训练胸部、背部这些大肌群效果也是一样的。所以要多进行复合关节的大重量训练，只练单关节的孤立动作就不能达到这一目的。

 

 

3.多组数少间歇

 

组数较多的训练，会在短时间内快速提升睾酮水平。有一项针对睾酮的研究，让参与人员进行深蹲训练，结果发现至少要在4组之后才开始发生变化，6组以上变化更为显著。除了组数要多，间歇也不能过长，最多也不要超过1分钟。只有高强度的训练才会让身体进入对抗状态，进而分泌相应的睾酮来适应需要。

 

 

4.充足蛋白质

 

充足的营养对于维持睾酮水平很重要，热量摄入太低，睾酮水平也会随之降低。蛋白质直接参与是肌肉生长合成，所以也有助于提升睾酮分泌。通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质，都可以更好的维持睾酮的分泌。

 

 

5.适量的饱和脂肪

 

许多人对饱和脂肪深恶痛绝，其实睾酮本身是通过胆固醇转化而来的，所以一定的饱和脂肪可以维持睾酮水平。许多高水平的健美训练者，会吃一些动物内脏甚至奶油蛋糕，为睾酮分泌直接提供的原料。饱和脂肪总热量占摄入的比重，一般需要不低于10%。

 

 

6.补充胆固醇

 

睾酮产生于胆固醇，是合成激素的组成部分。所以想要保证睾酮水平，一定的胆固醇摄入还是很有必要的。像鸡蛋黄、香肠、奶酪、肥肉等都可以选择适当的食用一些。

 

 

7.高质量的睡眠

 

一般情况下，增长都发生在夜里睡觉时，肌肉的增长也一样。当然睾酮的产生也在夜里，所以晚上是睾酮的最佳分泌时间，不要妄想通过白天补觉来弥补这一问题。所以保证规律的、高质量的睡眠，可以增加睾酮分泌，增强力量，从而促进肌肉生长。

 

 

8.戒烟&控酒

 

吸烟和饮酒都会降低睾酮水平。香烟中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物质，会限制血液流向肌肉的速率，阻碍肌肉获取血液中的氧气。吸烟时间越长、数量越多，睾酮下降的越明显。

 

 

酒精对大脑起先兴奋、后抑制的作用。短暂的大脑兴奋期后，酒精会提高睾酮代谢清除率，睾酮水平在此时就会急速下降，身体很快就进入了抑制期。

 

 

9.啪啪啪

 

这应该是大家都感兴趣的话题。前面我们已经详细分析过这一问题对睾酮水平的影响，所以适当的有规律的啪啪啪也是提高睾酮水平的一个方法，但是切记是适当，过度啪啪啪就有害无益了。

 

 

如果你坚持锻炼，保证饮食的情况下肌肉仍不见增长，就测试一下自己的睾酮水平吧，也许这就是你久练没有成效的原因！