动作：引体向上

　　组数：3组(每组8-10次)

　动作：窄握反向引体向上

　　组数：3组(每组10-12次)

　动作：平板登反向卷腹

　　组数：3组(每组25次)

　　动作：罗马椅L字静态支撑

　　组数：3组(每组60秒)

　动作：仰卧腿屈反向转体

　　组数：3组(每组25次)

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动作：单手顶端收缩俯卧撑

　　组数：3组(每组8-10次)

　动作：蜘蛛侠平板支撑

　　组数：3组(每组25次)

动作：剪刀腿

　　组数：3组(每组25次)

　动作：1/2俯卧撑

　　组数：3组(每组10-12次)